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Eine junge Frau bindet sich Ihre Sportschuhe

Sport für zuhause - Trainingsplan für eine top Fitness

Artikel

vom 24.07.2020
Sport ist für das persönliche Wohlbefinden unerlässlich. Neben Sportangebote an der Uni oder im lokalen Sportzentrum bieten sportliche Aktivitäten für zuhause eine gute Ergänzung. Sei es, um die Fitness zu verbessern oder um den Geist beim Lernen eine Pause zu gönnen, können kurze Workouts schon viel bringen. Das Ziel dieses Artikels ist Ihnen einzelne Übungen zu präsentieren und deren Möglichkeiten und Vorteile zu zeigen. Neben den einzelnen Übungen habe ich zum Schluss noch einen Workout zusammengestellt, das sehr gut für sportliche Unterbrechungen zwischendurch geeignet ist. Ich habe beim Schreiben grossen Augenmerkt auf Übungen, die wenig Platz und kein Equipment benötigen, gelegt, weil diese unkompliziert und für alle zugänglich sind. Es braucht nicht immer ein vollausgestattetes Fitnessstudio, um den Körper und Geist ein wenig zu lüften.
Welche sportlichen Übungen kann ich zuhause machen, um meinen Geist beim Lernen eine Pause zu gönnen und mich gleichzeitig fit zu halten?

Grundsätzlich eignen sich alle Übungen, um den Geist und Körper fit zu halten. Trotzdem eignen sich, je nach räumlichen Gegebenheiten, Übungen besonders gut, die weinig Platz und kein Equipment benötigen. Übungen wie Crunches (Rumpfbeugen), Push Ups (Liegestützen), Squats (Kniebeugen), Lunges (Statische Ausfallschritte) und Mountain Climbers eignen sich hierfür am besten.

Crunches (Rumpfbeugen)


Eine junge Frau mit orange Jogapants macht Crunches

Crunches sind eine äußerst effektive Übung für eine Vielzahl an Muskelgruppen. Wenn sie richtig gemacht werden, zielen sie auf Ihre Ober-, Unter-, Schräg- und Rückenmuskulatur ab und haben ein geringeres Verletzungsrisiko als herkömmliche Sit-Ups. In diesem Abschnitt erfahren Sie, wie Sie die richtige Crunch-Form sicherstellen.
  1. Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Beuge deine Knie und lege deine Arme vor deine Brust. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und atmen Sie ein.
  2. Atmen Sie aus und heben Sie Ihren Oberkörper an, wobei Sie Kopf und Nacken entspannen.
  3. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Push Ups (Liegestützen)


Eine Jungefrau macht Push Ups auf ihre Jogamatte

Liegestützen ist eines der bekanntesten Übungen, die es im Sport und Fitness gibt. Die meisten Workouts und Trainings beinhalten in irgendeiner Form Liegestützen. Es ist hilfreich, sich einen Liegestütz als bewegliche Planke vorzustellen. Die richtige Einstellung für einen Standard-Liegestütz besteht darin, die Hände schulterbreit oder etwas breiter zu positionieren. Wenn Sie Ihre Ellbogen beugen und in Richtung Boden senken, sollten sich Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu Ihrem Körper befinden. Ihre Finger sollten gespreizt sein und Ihre Mittelfinger sollten auf 12 Uhr zeigen.
  1. Gehen Sie auf allen Vieren und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern.
  2. Strecken Sie Ihre Arme und Beine.
  3. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
  4. Pause, dann drück Sie sich wieder hoch.
  5. Wiederholen.
Wenn ein ganzer Liegestütz noch zu schwierig ist, dann ist die einfachere Version dieser Übung der Liegestütz auf den Knien.

Squats (Kniebeugen)




Kniebeugen trainieren Ihren ganzen Körper. Ihre Beine beugen sich und strecken sich, um Ihr Gewicht zu bewegen. Ihre Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln stabilisieren Ihren Rumpf, während sich Ihre Beine bewegen. Das heisst viele Muskeln arbeiten gleichzeitig und nicht nur Ihre Beine. Die richtige Kniebeugenform ist der Schlüssel zur Vermeidung von Knie- und Rückenschmerzen. Machen Sie keine partiellen Kniebeugen, indem Sie nur den halben Weg nach unten gehen. Brechen Sie parallel, indem Sie in die Hocke gehen, bis sich Ihre Hüften unter Ihren Knien befinden. Schieben Sie Ihre Knie heraus, damit sie mit Ihren Füßen übereinstimmen. Halten Sie Ihren unteren Rücken neutral, lassen Sie ihn nicht rund.
  1. Finden Sie eine Fußhaltung, die sich für Sie am besten anfühlt. Wenn Sie Ihre Zehen leicht nach außen richten, hilft dies einigen, aber es ist auch in Ordnung, sie parallel zu halten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was am besten ist, stellen Sie zunächst Ihre Füße schulterbreit auseinander und zeigen Sie etwa 15 Grad nach außen. Das ist eine gute Starteinstellung
  2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als würde Sie jemand schlagen.
  3. Schau geradeaus und steh hoch!

Lunges (Statische Ausfallschritte)


Eine junge Frau macht Lunges

Lunges (Statische Ausfallschritte) eignen sich hervorragend für die Arbeit an allen wichtigen Muskeln der Hüfte, des Gesäßes und den Oberschenkeln. In dieser Version von Ausfallschritten, lassen Sie einfach Ihr Knie fallen, anstatt vorwärts oder rückwärts zu treten. Falls Sie zum ersten Mal Ausfallschritte machen, können Sie diese Bewegung ausprobieren in dem Sie sich an einem Stuhl oder einer Wand festhalten, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
  1. Beginnen Sie, indem Sie aufwärts stehen.
  2. Treten Sie mit einem Fuß vor, bis Ihr Bein einen 90-Grad-Winkel erreicht. Ihr hinteres Knie sollte parallel zum Boden bleiben und Ihr vorderes Knie sollte nicht über Ihre Zehen hinausragen.
  3. Heben Sie Ihr vorderes Ausfallbein an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  4. Wiederholen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf einem Bein oder schalten Sie zwischen den Beinen aus, bis Sie insgesamt 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein erreicht haben.

Mountain Climbers


Ein junger Mann mach Mountain Climbers

Mountain Climbers ist eine Körpergewichtsübung, die nützlich ist, um Kalorien zu verbrennen, Ausdauer aufzubauen und den Rumpf zu stärken. Mountain Climbers nutzen nicht nur alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers, sie sind auch einfach und zweckmäßig genug, um fast überall eingesetzt zu werden. Wenn sie in einem schnellen Tempo durchgeführt werden, sind sie auch als eine Form des Herz-Kreislauf-Trainings wirksam. Die Hauptaktion bei Mountain Climbers besteht darin, den Körper in Plankenposition zu stützen und gleichzeitig die Knie zu beugen, um den Kern zu bearbeiten.
  1. Beginnen Sie in einem traditionellen Brett - Schultern über Händen und Gewicht nur auf Ihren Zehen.
  2. Bringen Sie mit Ihrem Kern Ihr rechtes Knie unter Ihrer Brust nach vorne, wobei die Zehen direkt über dem Boden liegen. Kehre zu deiner Grundplanke zurück. Wechseln Sie die Beine und bringen Sie das linke Knie nach vorne.
  3. Wechseln Sie weiter die Beine und beginnen Sie, das Tempo zu erhöhen, bis es sich ein wenig anfühlt, als würden Sie in einer Plankenposition an Ort und Stelle laufen.
  4. Laufen Sie eine Minute lang weiter in Ihrer Planke.

Trainingsplan

Kommen wir nun zum Interessantesten Teil dieses Artikels – Das Workout. Im Folgenden habe ich Ihnen ein Workout zusammengestellt, das etwa 20-30 Minuten dauert. Dieses Workout ist besonders gut für Pausen oder kurze Zeit zwischendurch geeignet (*):

Vier Runden:


20 Liegestützten
20 Squats
20 Crunches
20 Lunges (10 Wiederholungen pro Seite)
30 Sekunden Mountain Climbers.

(*) Jeder Körper ist anders und hat andere Stärken und Schwächen. Wenn Sie bei diesem Workout Schmerzen irgendeiner Art empfinden, bitte ich Sie das Workout abzubrechen und diesen mit Ihrem Arzt oder professionellen Sportberater zu besprechen. Dieses Workout ist nur eine Empfehlung. Die Autoren dieses Artikels übernehmen keine Haftung.

Quellen:

Bilder:

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