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Junge Frau mit Sportkleider

Sport für zuhause – Cardio im Wohnzimmer

Artikel

vom 25.09.2020
Wenn das Wettermiserabel ist oder die Zeit knapp ist, kann ein Workout zuhause eine sehr gute Alternative zum Gym sein. Ich bin ein Student und habe selbst manchmal keine Zeit, um in ein Gym zu gehen, um dort meine Übungen zu machen. Deshalb möchte ich dir einige Cardio-Übungen vorstellen und mein Workout zeigen. Mit diesem Blog kommst du ganz bestimmt ins Schwitzen.
Welche Übungen kann ich zuhause machen, um mein Cardio zu trainieren?

Du kannst deine Cardio ziemlich leicht zuhause trainieren. Wichtig ist aber, dass du dein Puls während etwa 45 – 60 Minuten über 120 Schläge pro Minute behältst. Wenn du gut Aufgewärmt bist, kannst du dann dir ein Workout zusammenstellen mit Übungen, die deine Cardio beanspruchen. Übungen wie High Knees, Mountain Climbers und Jumping Jacks sind hierfür besonders gut geeignet, weil diese sehr viele Muskelgruppen beanspruchen. Mit diesen Übungen kommst du ganz bestimmt ins Schwitzen.

Einleitung


Wenn ich zuhause Sport treiben möchte, muss ich immer auf den grenzten Platz in meiner Wohnung achten. Zudem muss ich aufpassen, dass ich die Nerven meiner Nachbarn nicht überstrapaziere. Deshalb habe ich für mein Workout Übungen zusammengestellt, die nicht viel Platz brauchen und kaum Lärm verursachen. Diese Übungen sind sehr effizient. Wenn du zum ersten mal Sport treibst, bitte ich dich langsam an die Übungen heranzutasten. Mach mal eine Pause, wenn die Übungen zu anstrengend sind. Das wichtigste ist, dass du dich nicht verletzt und möglichst jeden Tag Sport treiben kannst.

Übungen


High Knees


Du kannst die Stränge wählen, die du in deine High Knees steckst, aber egal wie du sie machen, du wirst mit dieser Übung ein grossartiges Cardio-Training erhalten. Wenn du dich aufwärmst oder gerade erst anfängst zu trainieren, halte deine Knie etwas tiefer und gehe langsamer. Wenn du eine höhere Intensität wünschst und stärker wirst, hebe die Knie höher und gehe schneller. Natürlich ist alles dazwischen auch toll!

  1. Stehe zu Beginn etwa hüftbreit
  2. Hebe das rechte Knie so hoch wie möglich an und hebe gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm. Schalte dann schnell um, sodass das linke Knie oben ist, bevor der rechte Fuß landet. Ziehe die Knie so weit wie du willst nach oben.

Ihre Beine bewegen sich und werden mit hohen Knien stärker. Diese Bewegung läuft einfach schnell und wir wissen, dass Laufen eine großartige Übung für Ihre Beine ist! Um Ihre Knie höher zu bringen, müssen Sie auch Ihre Kernmuskeln beanspruchen, sodass High Knees gut für das Training Ihrer Kernkraft geeignet ist.

Mountain Climbers


Mountain Climbers ist eine Körpergewichtsübung, die nützlich ist, um Kalorien zu verbrennen, Ausdauer aufzubauen und den Rumpf zu stärken. Mountain Climbers nutzen nicht nur alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers, sie sind auch einfach und zweckmäßig genug, um fast überall eingesetzt zu werden. Wenn sie in einem schnellen Tempo durchgeführt werden, sind sie auch als eine Form des Herz-Kreislauf-Trainings wirksam. Die Hauptaktion bei Mountain Climbers besteht darin, den Körper in Plankenposition zu stützen und gleichzeitig die Knie zu beugen, um den Kern zu bearbeiten.

Sportler macht Mountain Climbers

  1. Beginnen Sie in einem traditionellen Brett - Schultern über Händen und Gewicht nur auf Ihren Zehen.
  2. Bringen Sie mit Ihrem Kern Ihr rechtes Knie unter Ihrer Brust nach vorne, wobei die Zehen direkt über dem Boden liegen. Kehre zu deiner Grundplanke zurück. Wechseln Sie die Beine und bringen Sie das linke Knie nach vorne.
  3. Wechseln Sie weiter die Beine und beginnen Sie, das Tempo zu erhöhen, bis es sich ein wenig anfühlt, als würden Sie in einer Plankenposition an Ort und Stelle laufen.
  4. Laufen Sie eine Minute lang weiter in Ihrer Planke.

Jumping Jacks (Hampelmänner)


Jumping Jacks oder Hampelmänner sind von der Technik her eine der einfachsten Übungen. Mit grosser Wahrscheinlichkeit hast du diese Übungen bereits im Kindergarten gemacht. Hampelmänner sind eigentlich selbsterklärend. Du Springst hoch und streckst gleichzeitig die Arme auseinander. Danach landest du mit offenen Beinen auf deine Füsse. Bei der Landung musst du aber darauf achten, dass du nicht auf dein Sprunggelenk landest. Dein Knie sollte in die gleiche Richtung Zeigen, wie deine Füsse.

Kniebeugen


Kniebeugen trainieren Ihren ganzen Körper. Ihre Beine beugen sich und strecken sich, um Ihr Gewicht zu bewegen. Ihre Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln stabilisieren Ihren Rumpf, während sich Ihre Beine bewegen. Das heisst viele Muskeln arbeiten gleichzeitig und nicht nur Ihre Beine. Die richtige Kniebeugenform ist der Schlüssel zur Vermeidung von Knie- und Rückenschmerzen. Machen Sie keine partiellen Kniebeugen, indem Sie nur den halben Weg nach unten gehen. Brechen Sie parallel, indem Sie in die Hocke gehen, bis sich Ihre Hüften unter Ihren Knien befinden. Schieben Sie Ihre Knie heraus, damit sie mit Ihren Füßen übereinstimmen. Halten Sie Ihren unteren Rücken neutral, lassen Sie ihn nicht rund.

Junge Frau macht Squats

1. Finden Sie eine Fußhaltung, die sich für Sie am besten anfühlt. Wenn Sie Ihre Zehen leicht nach außen richten, hilft dies einigen, aber es ist auch in Ordnung, sie parallel zu halten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was am besten ist, stellen Sie zunächst Ihre Füße schulterbreit auseinander und zeigen Sie etwa 15 Grad nach außen. Das ist eine gute Starteinstellung
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als würde Sie jemand schlagen.
3. Schau geradeaus und steh hoch!

Lunges (Statische Ausfallschritte)


Lunges (Statische Ausfallschritte) eignen sich hervorragend für die Arbeit an allen wichtigen Muskeln der Hüfte, des Gesäßes und den Oberschenkeln. In dieser Version von Ausfallschritten, lassen Sie einfach Ihr Knie fallen, anstatt vorwärts oder rückwärts zu treten. Falls Sie zum ersten Mal Ausfallschritte machen, können Sie diese Bewegung ausprobieren in dem Sie sich an einem Stuhl oder einer Wand festhalten, um Ihr Gleichgewicht zu halten.

Junge Frau macht Lunges
  1. Beginnen Sie, indem Sie aufwärts stehen.
  2. Treten Sie mit einem Fuß vor, bis Ihr Bein einen 90-Grad-Winkel erreicht. Ihr hinteres Knie sollte parallel zum Boden bleiben und Ihr vorderes Knie sollte nicht über Ihre Zehen hinausragen.
  3. Heben Sie Ihr vorderes Ausfallbein an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  4. Wiederholen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf einem Bein oder schalten Sie zwischen den Beinen aus, bis Sie insgesamt 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein erreicht haben.

Workout


Kommen wir nun zum Interessantesten Teil dieses Artikels – Das Workout. Im Folgenden habe ich Ihnen ein Workout zusammengestellt, das etwa 45-60 Minuten dauert. Dieses Workout ist besonders gut für Pausen oder kurze Zeit zwischendurch geeignet (*):

Aufwärmen


Das Aufwärmen vor einem Workout ist sehr wichtig. Mit einem korrekten Aufwärmen beugst du Verletzungen vor und vermeidest, dass du am nächsten Tag übermässig Muskelkater hast. Um dich aufzuwärmen, kannst du einige der oben genannten Übungen machen. Achte aber darauf, dass du diese Übungen nicht intensiv machst.

Younge Frau wärmt sich auf


Training


Für das Training machst du am Stück sechs Sets:
Ein Set ist:

  • 90s High Knees
  • 90s Mountain Climbers
  • 90s Lunges
  • 90s Jumping Jacks
  • 90s Kniebeugen

Achte darauf, dass du möglichst keine Pausen machst. Das Ziel eines Cardio-Workouts ist es dein Puls über mindesten 45 min über einer Frequenz von 120 Schlägen pro Minute zu behalten. Wenn die Übungen zu anstrengend sind, mache diese etwas weniger intensiv.

Abkühlen


Ein Cool Down nach dem Workout zu machen ist wichtig, um den Muskelkater zu minimieren. Für das Cool Down kannst du nach deiner Wahl leichte Dehnübungen machen. Beachte dabei, dass du wider alle Muskelgruppen, die du beim Workout trainiert hast, wieder aktivierst. Sonst bringt dir das Abkühlen nichts. Das Ziel des Cool Downs ist es die beanspruchten Muskelgruppen wieder zu entspannen und Blut durch deine Adern zu pumpen, um die angesammelte Säure aus deinen Muskeln zu pumpen.

(*) Jeder Körper ist anders und hat andere Stärken und Schwächen. Wenn Sie bei diesem Workout Schmerzen irgendeiner Art empfinden, bitte ich Sie das Workout abzubrechen und diesen mit Ihrem Arzt oder professionellen Sportberater zu besprechen. Dieses Workout ist nur eine Empfehlung. Die Autoren dieses Artikels übernehmen keine Haftung.

Musik


Beim Carid-Training ist es wichtig, dass du ein gewisses Tempo über eine längere Zeit beibehältst. Deshalb empfehle ich dir auf Youtube nach guter Cardio-Workout-Musik zu suchen. Diese Musik wird dir helfen den Rhythmus zu behalten. Dazu wird sie dich motivieren, wenn nach einer Stunde deine Motivation nachlässt.
 

Fazit


Wenn das Wetter mal nicht so gut ist, oder wenn du mal eine Abwechslung vom Joggen suchst, sind Übungen für zuhause ausgezeichnet geeignet.


Quelle:
Lemonstreet.ch

Bilder:
Pexels.com



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