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Drei Gläser mit Lunch

Essen zum Mitnehmen: Schnelle gesunde Meal-Prep Rezepte ohne Aufwärmen

Artikel

vom 13.07.2020
Mit dem Alltag, das immer stressiger wird, den hohen Preisen im Restaurant und mit hohen Zielen zu Fitness und Gesundheit, wie soll man alles unter einem Hut bringen, ohne etwas zu vernachlässigen?

Mit den Basics, sinnvollen Strategien und mit köstlichen Rezepten steht dir nichts mehr im Weg dein komplexer Alltag erfolgreich zu absolvieren und deine grossen Ziele zu erreichen.
Es ist wichtig, auch während einer Diät, genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen. Wenn du die Einnahmen deutlich unterhalb deiner benötigten Menge reduzierst, läufst du Gefahr mit der Zeit Nährstoffmangel zu haben. Das Ziel ist es langfristig so gesund wie möglich zu leben und nicht an Skorbut zu leiden. Deshalb sollten laut Runtastic die Kalorieneinnahmen nicht mehr aus 500 kcal unterhalb der benötigten Menge liegen. Zudem ist die Nährstoffzusammensetzung wichtig. laut Healthline sollten bestimmte Verhältnisse der Makronährstoffe eingehalten werden. Es sollten 20-35 % der Kalorien aus Fett, 45-65 % aus Kohlenhydraten und 10-35 % aus Eiweiss aufgenommen werden. Damit genügend Vitamine, Mineralien und Antioxidantien aufgenommen werden, müssen die Mahlzeiten variiert sein. Du sollst dich deshalb nicht ausschliesslich von den Mahlzeiten in diesem Blog ernähren. Sie dienen dir nur als Grundlage. Probiere stets neue Rezepte und Strategien aus und entdecke die Welt. 

Eier, Avocado, Kirschen und Poulet auf einer Holztafel

Es gibt verschiedenste Strategien, wie du dein Essen selbst zubereiten kannst und dabei wenig Aufwand betreibst. Es kommt ganz darauf an, was deine Vorlieben sind und wie du dein Alltag gestaltest. Für eine optimale Strategie ist auch das soziale und familiäre Umfeld zu beachten. Wenn du zum Beispiel mit jemand anderen zusammenlebst, kannst du das Kochen mit dieser Person aufteilen.

Strategie 1: Einmal in der Woche kochen

Mit dieser Strategie bist du mit Abstand am wenigstens mit Kochen und Aufräumen beschäftigt. Jedoch brauchst du für diese Strategie eine ausgezeichnete Planung für die gesamte Woche. Zudem besteht die Gefahr, dass die Mahlzeiten monoton werden. Am besten erstellst du dich dazu ein Essensplan für mindestens einer Woche, damit du den Überblick behältst und etwas Varietät einplanen kannst. Nun ist es wichtig für jeder Mahlzeit die benötigten Zutaten aufzulisten. Das mach das Einkaufen der Zutaten erst möglich. Es ist zu beachten, dass sich nicht alle Lebensmittel gleich gut gefrieren lassen. Anschliessend werden die Gerichte für eine Woche in einem Durchgang gekocht. Die Portionen kannst du entweder in den Kühlschrank legen oder gefrieren. Es kommt darauf an ob du kein Problem hast sechs Tage alte Portionen zu essen. Es muss genügend Zeit für das Auftauen der Gerichte geplant werden. Am besten machst du das ein Tag vor dem Gebrauch.

Müesli mit Erdbeere

Strategie 2: Mehrmals in der Woche kochen

Wenn du das Essen nicht so lange im Kühlschrank haben und nicht gefrieren willst, kannst du auch zweimal in der Woche kochen. Der Wochenplan sieht Beispielsweise vor, dass am Sonntagabend für den Montag, Dienstag und Mittwoch gekocht wird. Am Mittwochabend wird dann für den Donnerstag und Freitag gekocht. Im Vergleich zu Strategie 1 ist diese Strategie mit mehr Zeit beim Kochen und Waschen verbunden. Jedoch sind die Portionen frischer und die Planung muss weniger gründlich erfolgen. Zudem hast du mehr Möglichkeiten die Menus zu ändern. Es muss trotzdem, gleich wie in Strategie 1, ein Menu-Plan erstellt und die Zutaten vorzeitig eingekauft werden.

Strategie 3: Das Kochen mit jemanden aufteilen.

Diese Strategie ist ähnlich wie Strategie 2. Der einzige Unterschied ist, dass du das Kochen und Aufräumen mit einem Mitbewohner teilst. Du bereitest somit die Mahlzeiten nur einmal pro Woche vor. diese Strategie muss aber mit dem Mitbewohner gut koordiniert sein. Zudem ist eine gute Kommunikation sehr wichtig, um Missverständnisse zu vermeiden.

Strategie 4: Einzelne Zutaten vorbereiten

Diese Strategie ist optimal für diejenigen, die mehr Flexibilität in den Menüs brauchen. In dieser Strategie werden die einzelnen Zutaten, zum Beispiel das Gemüse, die Eiweisse und die Kohlenhydrate, einzeln zubereitet. Das ermöglicht dir am Vortag jeweils dein Menü zusammenzustellen. Diese Flexibilität hat aber auch Nachteile, denn man muss bei der Vorbereitung verschiedene Optionen geplant haben. Zudem ist es schwieriger die geplante Kalorienmenge einzuhalten, da die Zutaten bei der Vorbereitung abgemessen werden muss.

Vier Portionen Falafel mit Beilage zum Mitnehmen


Poulet mit Quinoa und Avocado


Zutaten (für 5 Portionen)

  • 600 g Hühnerbrust
  • 300 g Quinoa (Trockengewicht)
  • 300 g Avocado
  • 270 g Mais (gekocht)
  • 260 g Kichererbsen (gekocht)
  • 10-15 g Honig
  • Sojasauce
  • 1 Zitrone
  • Chinese 5 Spice

Quinoa

Die Quinoa in einem Sieb unter laufendem Wasser spülen. Anschliessend die Quinoa mit der passenden Menge Wasser, meistens steht diese auf der Verpackung, für etwa 12 bis 15 Minuten in einem Topf kochen.

Hühnerbrust

Die Hühnerbrust etwa ein 2 cm grosse Würfel schneiden und anschliessend in einer Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten. Die Hühnerbrust mit Salz und Pfeffer und mit Gewürzen, die du gern hast, würzen. das Hühnerfleisch sollte nicht überkocht sein, aber es ist wichtiger, dass es gut durchgebraten ist.

Gemüse

Die gekochten Kichererbsen und das gekochte Zuckermais austropfen und in einer Pfanne anbraten, bis das Gemüse etwas Farbe erhält. Du kannst das Gemüse mit etwas Paprika oder einem anderen Gewürz würzen.

Erbsen

Die gefrorenen Erbsen in einem mit Wasser gefüllten Topf tun und mit einem Würfel Rinds- oder Gemüsebouillon kochen. Das dauert etwa fünf bis zehn Minuten.

Sauce

Sojasauce, Honig, Chinese 5 Spice und Zitronensaft in einer Schüssel geben und mit einem Löffel gut mischen. Fertige Sauce in einem beliebigen Behälter geben und in den Kühlschrank legen. Am Tag des Gebrauchs nicht vergessen mitzunehmen 😉.

Avocado

die Avocado mit einem Löffel aus der Schale nehmen und in etwa 1 cm große Würfel schneiden. Die Avocado mit etwas Zitronensaft beträufeln, damit diese nicht braun werden.

Portionierung

Alle Zutaten werden in einem passenden Behälter portioniert. Am besten wird zuerst die Quinoa in den Behälter gegeben. Anschliessend alle anderen Zutaten hinzugeben und gestalten.

Nährwerte pro Portion

  • 45 g Eiweiss
  • 55 g Kohlenhydrate
  • 20 g Fett
  • 530 kcal

Poulet Pesto


Zutaten
(für 5 Portionen)

  • 650 g Teigwaren (Penne. Aber ernsthaft, es kommt nicht darauf an)
  • 600 g Hühnerbrust
  • 100 g getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
  • 170 g gebratene Peperoni (in Öl eingelegt)
  • 15 0g Erbsen
  • 85 g Pesto
  • 30 ml Olivenöl
  • 45 g Pinienkerne
  • Kräutermischung, Gewürze

Poulet

Poulet diagonal in Scheibe schneiden und in einer Schüssel mit einem Schuss Olivenöl mit einer Kräutermischung und mit Salz gut mischen. Das gewürzte Poulet nun in einer Pfanne gut anbraten.

Pasta

Die Penne in einem Topf mit heissem Wasser al dente kochen. Die Zeit steht meistens auf der Verpackung, aber mit ausprobieren ist es auch machbar ;). Kurz bevor die Pasta fertig ist können die Erbsen in das kochende Wasser gegeben werden. Das braucht weniger Zeit und es muss ein Top weniger gewaschen werden.

Antipasti

Die getrockneten Tomaten und die gebratenen Peperoni aus dem Öl nehmen und abtropfen lassen. Die Tomaten und Peperoni anschliessend in kleine Stücke schneiden.

Pinienkerne (optional)

falls du magst, Kannst du Pinienkerne in einer Pfanne goldbraun rösten.

Portionierung

Teigwaren und Erbsen absieben und in einer Schüssel geben. Anschliessend Pinienkerne, Poulet und die Antipasti dazugeben. Das Pesto nicht vergessen und alles gut mischen. zum Schluss bleibt nur noch alles zu portionieren.

Nährwerte

  • 50 g Eiweiss
  • 100 g Kohlenhydrate
  • 25 g Fett
  • 820 kcal

Fazit

Mit etwas Planung und mit einer guten Strategie können schnelle und gesunde Mahlzeiten für den Alltag vorbereitet werden, ohne besonders viel Zeit oder viel Geld aufzuwenden. Mit diesen Rezepten und Strategien bist du bestens dafür deinen anspruchsvollen Alltag und für deine hohen Ziele ausgestatte. Habe ich ein Rezept vergessen, das du liebst? Teile es in den Kommentaren mit.

Müesli mit Erdbeeren und Himbeeren


Quellen:


Bilder:
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